Fett: Ein Nährstoff, der es in sich hat

Fett: Ein Nährstoff, der es in sich hat

Fett: Ein Nährstoff, der es in sich hat

Fett ist eigentlich eine geniale Erfindung der Natur. Es speichert auf geringstem Raum enorm viel Energie. So hat derjenige einen Überlebensvorteil, der gut Speck ansetzt. Doch heutzutage kann man auf solche Energiespeicher getrost verzichten. Denn uns drohen keine Hungersnöte, sondern eher Übergewicht, Herzverfettung und Zuckerkrankheit.

Aufgaben der Fette:

• Energiespeicher
• Aufbau von Zellmembranen
• Ausgangssubstanz für Hormone und Botenstoffe
• Resorption und Transport der fettlöslichen Vitamine A, D, E und K
• Guter Träger von Aromastorfen im Essen

Weil Fett ein so guter Aromaträger ist, und wir allzu gerne genießen, ist Fett in aller Munde und dies nicht zu knapp. Wir essen im Durchschnitt seit Jahrzehnten weit mehr Fett als unser Körper braucht und verwerten kann.

Hinweis:

In Deutschland beträgt der mittlere Pro-Kopf-Verzehr an Fett derzeit etwa 130 Gramm pro Tag. Doch nur 65-80 Gramm sind empfehlenswert. Wir essen also Tag für Tag 50 bis 65 Gramm zu viel!

Der Fettüberschuß setzt sich über die Jahre an Hüfte, Bauch Oberschenkel und Po ab. Diese Rettungsringe und Bierbäuche schaden allerdings nicht nur der Attraktivität und dem Selbstwertgefühl. Sie sind mitverantwortlich für viele unserer chronischen Erkrankungen.

Zu viele Pfunde:

• Belasten Gefäße
• Belasten Gelenke
• Erhöhen den Cholesterinspiegel
• Stören den Fettstoffwechsel
• Begünstigen Bluthochdruck
• Begünstigen die Zuckerkrankheit im Alter (Diabetes mellitus Typ II)
• Begünstigen Herz-Kreislauf-Erkrankungen

Inzwischen wird Fett sogar für bestimmte Krebsarten (z.B. Brust-, Darmkrebs) verantwortlich gemacht.

Low Fat ist ein lag überfälliges Ernährungskonzept. Dabei wird der Fettverzehr auf ein vernünftiges Maß gesenkt. Die Low-Fat-Tabelle erleichtert Ihnen die dauerhafte Umstellung auf eine gesunde Ernährung mit einem bedarfsgerechtem Fettverzehr, und ganz nebenbei verlieren Sie überschüssige Pfunde.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt, daß maximal 30 Prozent der Gesamtkalorienzuführ über das Nahrungsfett gedeckt werden. Das sind für Männer mit einem durchschnittlichen Kalorienbedarf von 2400 kcal. in etwa 80 Gramm. Bei Frauen mit einem durchschnittlich niedrigerem Energiebedarf von etwa 2000 kcal. sind es entsprechend 65 Gramm.

Tip:

Stellen Sie Ihren eigenen Fettverzehr genau fest, indem Sie eine Woche lang alles aufschreiben, was Fett enthält. Als Frau sollten Sie nicht mehr als etwa 455 Gramm. Als Mann maximal 560 Gramm fett pro Woche aufnehmen.

Wieso macht Fett Fett?

Fett macht fett - auf diese einfache Formel läßt sich das Kernproblem unserer heutigen Ernährungsweise in allen Industrienationen bringen. Der menschliche Körper bevorzugt Kohlenhydrate, um daraus Energie zu gewinnen. Fett legt er in erster Linie als Reserve ins Depot. Und Fett hat pro Gramm doppelt so viel Kalorien wie Kohlenhydrate und Eiweiße (Proteine). Deshalb ist das Fett und nicht Kohlenhydrate oder Eiweiß schuld am weit verbreiteten Übergewicht.

Body Mass Index (BMI)

Body Mass Index (BMI)

Body Mass Index (BMI)

Wann beginnt Übergewicht?

Gut bewertbar ist das eigene Gewicht mit dem Körper-Masse-Index (engl.: Body-Masse-Index, BMI). Der BMI errechnet sich aus Gewicht geteilt durch Körpergröße zum Quadrat.

BMI = Körpergewicht in kg / (Körpergröße in m)²

Beispiel: Eine Frau mit einem Körpergewicht von 60 kg und einer Körpergröße von 1,66 m hat einen BMI von etwa 22 (Formel: 60 / (1,66)²=21,77). Dieser Wert sagt aus, daß die Frau normalgewichtig ist.

Mit Hilfe der Tabelle läßt sich der errechnete Wert genau einordnen:

	BMI für Männer	BMI für Frauen
Untergewicht	Unter 20	Unter 19
Normalgewicht	20-25	19-24
Übergewicht	25-30	24-30
Fettsucht	30-40	30-40
Extreme Fettsucht	Über 40	Über 40

Jeder Dritte ist übergewichtig

Wir haben längst den Überblick darüber verloren, in welchen Lebensmitteln wieviel und welche Art von Fett enthalten ist. Außerdem schmeckt Fettes gut, denn es transportiert Aromen, die sich ohne Fett nicht so gut auf unserer Zunge entfalten würden. Und da Fett nur wenig sättigt, essen wir nur allzu oft zu viel davon.

Hierzulande haben 40 Prozent der Bevölkerung Übergewicht und gefährden damit ihre Gesundheit. Jeder fünfte Deutsche hat sogar einen BMI über 30 und gehört damit zu den Fettsüchtigen. Für 'Sie besteht ein erhörtes Risiko, eine der Folgekrankheiten zu bekommen. Deshalb sollten Menschen mit einem BMI über 30 sich vom Arzt gründlich untersuchen lassen.

Was hat Schuld am Übergewicht?

Warum einige Menschen trotz hohen Fettverzehrs schlank sind und ihr Gewicht mühelos halten, liegt zum Teil an der genetischen Veranlagung oder an häufigem körperlichem Training.

Hinweis:

Übergewicht ist zu einem Teil Veranlagung, die einem in die Wiege gelegt wird, so daß nicht nur falsche Ernährungsgewohnheiten dafür verantwortlich sind.

Es steht jedoch fest, daß unabhängig vom genetischen Erbe eine Ernährungsumstellung und eine Steigerung der sportlichen Aktivität die entscheidenden Faktoren sind, die überflüssige Pfunde schwinden lassen.

Vererbung sollte also nicht als Entschuldigung für Übergewicht dienen. Fazit: Was fett macht, ist das Fett in der Nahrung! Doch mit Hilfe von Low Fat wird es Ihnen gelingen, die Fettbremse zu ziehen.

Die Richtige Wahl: Low Fat

Die Richtige Wahl: Low Fat

Die Richtige Wahl: Low Fat

Das Prinzip von Low Fat ist eigentlich ganz einfach: Nur jede dritte Kalorie darf eine Fettkalorie sein! So empfiehlt es auch die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE). Damit stellt Low Fat die Basis fürs Abnehmen und für eine gesunde Ernährung dar.

Empfehlung zu Nährstoffverteilung:

Fett 25 - 30 %
Kohlenhydrate 55 - 60 %
Eiweiß 10-15%

Nicht jedes Nahrungsmittel erfüllt das Low-Fat-Kriterium, nach dem höchstens ein Drittel seiner Kalorien aus dem Fett stammen dürfen. Viele enthalten mehr als 30 Prozent Fettkalorien. Dazu gehören vor allem Süßigkeiten, cremige Desserts, sämige Sausen, Torten, aber auch unzählige Fleisch-, Wurst- und Käsesorten. Diese Lebensmittel sind zwar sehr beliebt, aber auch die Hauptursache Für die ungeliebten Fettpölsterchen.

Die wichtigste Veränderung, um langfristig gesund und schlank zu werden, besteht darin, dauerhaft deutlich weniger Fett zu essen und seinen Teller vor allem mit Kohlenhydrate aus Brot, Getreideprodukten, Nudelt, Kartoffeln, Obst und Gemüse zu Füllen. Low Fat kann dabei die Grundlage für Ihren lebenslangen Ernährungsplan sein, weil es weder einseitig oder langweilig noch kompliziert und zeitaufwendig ist.

Dieser Low-Fat-Kompaß zeigt Ihnen, mit welchen Lebensmitteln Sie die 30-Prozent-Grenze einhalten, schlank und fit werden. Dabei kommen Sie auch bei einer Low-Fat-Emährung geschmacklich auf Ihre kosten. Probieren Sie es aus!

Fette einsparen - Kein Problem!

Fette einsparen - Kein Problem!

Fette einsparen - Kein Problem!

Der tägliche Fettkonsum läßt sich leichter senken, wenn wir neben den sichtbaren Fetten wie Butter, Margarine, Salatöl, Back- und Bratfett auch die sichtbaren Fette genau im Auge behalten. Wo lauern sie überall auf uns?

Hier finden sich die versteckten Fette:

• Wurst und Fleischprodukte
• Käse und Milchprodukte
• Fast Food
• Chips und andere Snackartikel
• Saucen
• Schokolade und viele andere Süßigkeiten
• Gebäckwaren und Cremetorten

Man muß sich von diesen Dickmachern auf keinen Fall ganz und gar verabschieden, zumal sie für viele von uns zum genußvollen Essen dazugehören. Da sie jedoch alle viel verstecktes Fett in sich bergen , gilt es, bei diesen Lebensmitteln gezielt sparen.

Begeben Sie sich mit Hilfe der Low-Fat-Tabelle auf die Suche nach fettärmeren Alternativen, auf die Sie öfter ausweichen können. Genießen Sie statt einer Sahnetorte mal einen Vollkornobst-kuchen, oder statt Pommes Frites eine Pellkartoffeln. Bei Appetit auf Schokolade greifen Sie besser zu Bitter- statt zu Vollmilchschokolade. Sie enthält deutlich weniger Fett und Zucker. Beim Fleisch sollten Sie generell magere Sorten wie Hähnchen, Pute oder Kaninchen bevorzugen. Oder machen Sie aus einem fast fettfreien Magerquark, den Sie mit etwas Mineralwasser verrühren, einen cremigen Quark, der dem fetten Sahnequark geschmacklich in nichts nachsteht. Beherzigen Sie diese und die anderen Tips. Sie reduzieren damit auf Dauer Ihre Fettzuführ beträchtlich. Dies hilft Ihnen, schlank zu werden und sich rundum wohl zu fühlen.

Fett ist nicht gleich Fett

Fett ist nicht gleich Fett

Fett ist nicht gleich Fett

Um Ihre Gesundheit zu schützen, können Sie zum einen bei Butter, Margarine, Sahne, Cremetorten, Schokolade, fetter Wurst und fettem Käse sparen. Zum anderen können Sie die Fette, die Sie essen, gezielt auswählen. Denn einige Fette und Öle sind sehr wichtig für unseren Organismus. Welches Fett gut und welches schlecht ist, hängt davon ab, aus welchen Fettsäuren das Fett aufgebaut ist. Bei Nahrungsfetten unterscheidet man drei große Gruppen von Fettsäuren:

Gesättigte Fettsäuren:

Vorkommen: in tierischen Produkten wie Fleisch, Eiern, Milch, Käse, Butter, aber auch in pflanzlichen Lebensmitteln wie Kokosfett, Palmkernfett, Kakao.

Wirkung: Sie erhöhen den Cholesterinspiegel im Blut.

Einfach ungesättigte Fettsäuren:

Vorkommen: in Oliven-, Raps-, Rüb- und Erdnußöl sowie in Avocado, Erdnüssen und in Geflügel,

Wirkung: Sie drosseln das gefäßschädigende LDL-Cholesterin und verringern so das Herzinfarkt-Risiko. Vermutlich hemmen sie die Entstehung von Brustkrebs.

Mehrfach ungesättigte Fettsäuren:

Zu dieser Gruppe gehören die Linol- und Linolensäuren, die lebenswichtig für den Organismus sind.

Vorkommen: in Pflanzenölen insbesondere in Walnuß-, Lein-, Raps-, Sonnenblumen-, Soja-, Distel- und Maisöl, in Nüssen und Samen wie Walnüssen, Sonnenblumenkernen, Pistazien, aber auch in Seefischen wie Makrelen, Heringen, Sardinen und Lachsen.

Wirkung: Sie senken den Cholesterinspiegel, können die Arterien erweitern, den Blutdruck normalisieren und schützen somit vor Herzinfarkt. Möglicherweise unterdrücken sie die Entwicklung von Krebs (z.B. Dickdarmkrebs) und wirken entzündungshemmend.

Die 1/3 - Regel

Das richtige Mischverhältnis der drei Fettsäurenarten ist unerläßlich für eine gesunde Ernährung. Dabei ist die 1/3 - Regel eine Faustregel, die angibt, wie sich idealerweise der Fettverzehr zusammensetzen sollte:

1/3 gesättigte Fettsäuren

1/3 einfach ungesättigte Fettsäuren

1/3 mehrfach ungesättigte Fettsäuren

Tatsächlich setzt sich aber der Fettanteil im Durchschnitt fast zur Hälfte aus gesättigten Fettsäuren und nur etwa zu einem Achtel aus mehrfach ungesättigten Fettsäuren zusammen. Wer gesund bleiben will, sollte den Anteil der mehrfach ungesättigten Fettsäuren erhöhen.

Cholesterin:

Ist eine fettähnliche Substanz, die der Körper auch selbst herstellen kann. In zu hohen Mengen kann Cholesterin der Gesundheit schaden.

Vorkommen: vor allem in Fleisch, Eiern, Butter, Käse, Leber, Austern, Kaviar und Tintenfisch.

Wirkung: Das Cholesterin der Nahrung hat weniger Einfluß auf die Blut-Cholesterinwerte als die Fette. Denn zu viel Fett, insbesondere mit gesättigten Fettsäuren, steigert die Bildung von schädlichem LDL-Cholesterin, das sich an den Gefäßwänden ablagert. Dagegen fördern ungesättigte Fettsäuren die Bildung von HDL-Cholesterin, das Gefäßablagerungen vorbeugt. Allerdings sollten Sie auch diese Fette nur in Maßen essen.

Ein hoher LDL-Cholesterinspiegel ist für die Entstehung der Arteriosklerose, für ein erhöhtes Herzinfarkt- und Schlaganfallrisiko mitverantwortlich. Besonders gefährlich sind erhöhte LDL-Cholesterinwerte in Kombination mit Rauchen, hohem Blutdruck und Übergewicht.

Abnehmen leichter gemacht

Abnehmen leichter gemacht

Abnehmen leichter gemacht

Fast jede zweite Frau hat schon einmal eine Diät ausprobiert. Viele stürzen sich regelmäßig auf die oft in Frauenzeitschriften angepriesenen Wunderdiäten, bei denen man garantiert abnimmt. Viele nehmen allerdings sofort danach wenn sie wieder wie zuvor essen, erneut zu. Der Schlankheitswahn zieht inzwischen auch Männer in seinen Bann. Doch in der Regel scheitert fast jeder Diätversuch an dem gefürchteten Jo-Jo-Effekt. Eine Low-Fat-Ernährung hingegen ist keine Diät, sondern eine alltagstaugliche Dauerernährung. So gehen Sie dem Jo-Jo-Effekt aus dem Weg.

Langsam und gesund abspecken

Crashdiäten haben meist nur ein Ziel: in kurzer Zeit viel Gewicht verlieren. Sie legen keinen Wert auf eine gesunde und ausgewogene Ernährung. Oft bleiben dann lebenswichtig Mineralstoffe und Vitamine auf der Strecke. Überdies verringert sich bei schnellen und kurzen Diätphasen der Grundumsatz. Der gefürchtete Jo-Jo-Effekt stellt sich ein, durch den man schnell wieder an Gewicht zulegt. Dieses Auf und Ab auf der Waage schadet der Gesundheit. Nehmen Sie deshalb langsam, aber kontinuierlich ab, und achten Sie dabei besonders auf diese sechs Abnehmregeln:

1. Lassen Sie sich Zeit beim Essen

Verzichten Sie möglichst auf Fast Food oder aufs Essen aus der Hand, im Stehen oder beim Autofahren. Essen Sie möglichst nur am gedeckten Tisch, und wenn Sie wirklich Zeit dafür haben. Wer langsam ißt, ißt bewußter und kann das Sättigungssignal wahrnehmen. Darum langsam kauen und beim Essen Pausen einlegen.

2. Essen Sie nicht zu spät am Abend

Empfohlen wird, die letzte Mahlzeit spätestens drei Stunden vor dem Zubettgehen zu essen. Während des Schlafes verbraucht der Körper kaum Energie. Schon am Abend wird der Stoffwechsel wesentlich langsamer, so daß eine gute Nahrungsverwertung von größeren Mengen nicht mehr möglich ist.

3. Vorsicht vor Zucker und Fetten

Problematisch ist die Kombination einfacher Kohlenhydrate (Zucker) mit Fetten: Nach der Aufnahme von Zucker schüttet der Körper Insulin aus. Dies begünstigt, daß Fett in die Zellen gelangt. Deshalb landet gerade das Fett aus Süßigkeiten auf der Hüfte.

4. Nur bei Hunger essen

Essen Sie nur, wenn sich der Appetit deutlich meldet. Greifen Sie also nicht bei Frust, Langeweile oder Streß in den Kühlschrank. Geben Sie sich dann besser einen Ruck, und treiben Sie Sport, hören Musik oder gehen einfach spazieren.

5. Trinken nicht vergessen

Achten Sie darauf, daß sie zwei bis drei Liter am Tag trinken. Dabei sollten Sie aber Limonade, gesüßte Fruchtnektare, Cola und erst recht alkoholische Getränke meiden. Sie machen Hunger oder schaden dem Körper. Empfehlenswert sind dagegen Wasser, Säfte, Saftschorlen oder Tees.

6. Snacken wenn der kleine Hunger kommt

Essen Sie immer dann, wenn Sie Hunger verspüren. Es ist sinnvoller, sich zwischendurch einen kleinen Snack zu genehmigen, als den ganzen Tag zu hungern und abends dann einem Fünf-Gänge-Menü zu frönen. Geeignete Zwischenmahlzeiten sind zum Beispiel ein Stück Obst oder auch mal ein Joghurt.

Fettarme Küche

Fettarme Küche

Fettarme Küche

Der Großteil der Nahrungsmittel wird vor dem Verzehr gekocht, gebraten oder gebacken. Hier können aus Low-Fat-Nahrungsmitteln schnell fettreiche Dickmacher entstehen. Doch durch das richtige Zubereiten von Speisen kann unnötiges Fett eingespart werden.

Fettarm braten

Braten ohne oder mit nur wenig Fett können Sie auf verschiedene Weise:
Alufolie ganz dünn mit Öl einpinseln, das Bratgut fest einwickeln und im vorgesetzten Backofen garen. Ganz ohne Fett geht es auch im Bratschlauch. Aber auch wenn Sie nur schnell mal in der Pfanne braten wollen, können Sie Fett sparen: Pinseln Sie den Boden Ihrer antihaft-beschichteten Pfanne hauchdünn mit Öl ein. In ihr kann so gut wie nichts anbrennen.
Paniertes ist für eine Fettarme Ernährung nicht geeignet. Denn die Panade saugt das Fett beim Braten auf.

Garen im Tontopf

Der gute, alte Römertopf kommt wieder zu Ehren! Er wird vor seinem Einsatz 15 Minuten gewässert und gibt beim Garen die Flüssigkeit wieder ab. Dadurch brauchen Sie kein zusätzliches Fett, und der Braten wird trotzdem nicht trocken und zäh.

Dämpfen

Ganz ohne Fett können Sie Gemüse, Fisch und Geflügel in einem Dampfeinsatz garen. Dabei schonen Sie gleichzeitig Vitamine und Mineralstorfe.

Grillen

Prinzipiell brauchen Sie hier kein Fett. Aber Sie können das Grillgut dünn mit einer Marinade aus etwas Öl, Gewürzen und kleingehackten Krautern einpinseln. Das gibt Ihren fettarmen Grillspezialitäten Geschmack.

© Lister Apotheke, Diabetesbrief September 2000

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